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久坐让你多早死!如何降低坐姿伤害?专家支招!

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自从大约十年前,“久坐”(sedentary)这一名词第一次被提出之后,它就成为了诸多打工人的养生大敌。

已经有大量研究揭示了久坐对身体造成的不良影响。

低水平的运动和长时间久坐不动,与多种疾病的较高发病率和全因死亡风险增加相关。

可问题是,无论是工作需要还是生活习惯使然,我们在生活中总是不自觉地长时间久坐。对许多打工人来说,一个更令人关心的问题或许是:在长时间久坐的情况下,每天要运动多少,才能抵消久坐对健康的负面影响呢?答案可能比你想的少一些。一项发表在 BMJ Sports Medicine 的研究显示,每天 30~40 分钟的中到高强度运动,就能抵消大约 10 小时久坐带来的死亡风险。

01

“久坐”是多久

“久坐”这个词很容易带来一些误解,一些人可能会误以为这只代表了一定时间保持坐姿的状态。但根据世界卫生组织(WHO)发布的《 2020 年身体活动和久坐行为指南》,久坐行为包括了人体在清醒状态下,所有能量消耗低于 1.5 代谢当量( MET,以安静、坐位时最基础的能量消耗作为 1 )的状态,并不局限于姿势或是维持的时间。也就是说,无论你是坐着还是躺着,是看电视还是在开车,只要能量消耗够低,就都属于久坐行为。在这篇《行为指南》里,世卫组织建议健康的成年人每周至少维持 150~300 分钟中等强度运动(MPA),或是 75~150 分钟的高强度运动(VPA),也可以选择中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合,以对抗久坐行为。对儿童和青少年来说,建议平均每天进行 60 分钟的中高强度运动。同时,建议所有人减少久坐行为。这里的中等强度运动指能量消耗达到 3~6 倍 MET 的运动,而高强度运动指能量消耗大于 6 MET。适当的步行、跑步、游泳和骑车等,都属于中高强度运动(MVPA)。不过 150~300 分钟的指标只是推荐的最低限制。事实上,在《行为指南中》,世卫组织推荐健康的成年人完成超出这一指标的运动量:每周进行超过 300 分钟的中等强度有氧运动,或超过 150 分钟的高强度有氧运动。尤其是久坐时间较长的人,更需要“努力进行比推荐水平更多的运动”。

02

运动的底线

在这样的情况下,对于许多“生命在于静止”的成年人来说,一个重要的问题就是:在被迫久坐的情况下,运动多久才算“够”呢?

2020 年,一项发表在 BMJ Sports Medicine 的荟萃分析给出了他们的答案。这项研究统计了来自 4 个国家的 9 项前瞻性队列研究,对 4 万余名中老年男性和女性进行了为期 4~14.5 年的随访,其中 69.7% 为女性,平均年龄 65.8 岁。在这 9 项研究中,被试的平均久坐时间从每天 8.5 小时至 10.5 小时不等,相比之下,运动时间显得着实少了些——每天平均MVPA时间在 8 分钟至 35 分钟不等。研究者选择了运动测量加速度计的数据,以尽可能准确地了解运动、久坐与全因死亡率之间的关联。最直观的分析结果显示,全因死亡风险随着MVPA减少和久坐时间增加而增加。尤其是那些长时间久坐(大于 10.7 小时)并且运动非常少的人,他们的全因死亡风险最高。但好消息是,只要增加 MVPA 的运动时间,就能降低全因死亡风险。研究者建立的模型显示,在最保守的推测结果中,每天约 30~40 分钟的 MVPA 就足够抵消久坐带来的风险了。在这样的运动强度下,久坐时间长的人与久坐时间少的人的死亡风险并没有显著差异。如果实在无法坚持每天半小时的运动,还可以考虑从减少久坐时间下手。研究结果显示,如果久坐时间较低(每天小于 8.5 小时),那么平均每天保持 11 分钟的 VPA,全因死亡风险就能够降低到与对照组一致的水平——在实验中,对照组每天久坐时间最少且运动最多。

03

其他选择

如果连 11 分钟的剧烈运动都无法坚持,或是现实条件导致无法进行中高强度运动,你依然拥有更健康的选择。在 2021 年发表于 BMJ Sports Medicine 的一项研究显示,事实上任何运动量,哪怕只是站起来走一走,都能在一定程度上有所帮助。事实上,在我们的生活中,有许多动作既不属于久坐,又算不上高强度的运动。例如慢走、洗澡等,这些活动的能量消耗在 1.5~3MET,也不会导致心率或呼吸显著增加,它们被称为低强度活动(LIPA)。

在这项研究中,研究者很少见地关注到了生活中LIPA的影响。他们提出,一天中的人类活动可以分为睡眠、久坐、LIPA 和 MVPA 这 4 种状态。而清醒状态下三个基本要素的时间组合,也会影响我们的健康。研究者分析了 6 项研究中的 13 万成年人,平均随访时间 4.3~14.5 年,同样利用腕部和髋关节的运动加速度计来统计被试每日的活动时长。在这项研究中,髋关节运动加速度计的数据也证实,MVPA 的时间和全因死亡率显著相关。但研究者还带来了另一个容易被忽视的结论——与久坐时间相比,花在 LIPA 上的时间也与全因死亡率显著相关。也就是说,在 MVPA 一定的情况下,久坐时间越长,对应的 LIPA 时间越短,全因死亡率也会增加。并且更长的久坐时间会削弱 MVPA 的作用:每天久坐时间超过11~12 小时,会失去 MVPA 带来的益处。但从另一个角度来说,即使不增加 MVPA 的时间,如果能保证较高水平的 LIPA,也能降低全因死亡风险,不过需要更长时间的 LIPA 才行。例如,如果人们只花几分钟进行 MVPA,但 LIPA 的时间可以达到 6 个小时,他们过早死亡的风险就会降低 30%。

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健康三比一

这项研究给了忙碌的现代人更多维持健康的选择,特别是提供了一个 3:1 的“健康配方”。这项研究的结果建议:每一小时的久坐,应当对应 3 分钟中高强度的运动,或 12 分钟的低强度活动。

对于低强度活动,并不需要刻意进行运动,家务劳动或休闲散步都可以算在内。使用这个基本公式,研究还提供了多种将过早死亡风险降低 30% 的活动组合,例如:55 分钟的运动、4 小时的低强度活动和 11 小时的久坐;13 分钟的运动、5.5 小时的低强度活动和 10.3 小时的久坐;3 分钟的运动、6 小时的低强度活动和 9.7 小时的久坐。不过研究者依然建议,如果有条件进行中高强度运动,还是尽量不要选低强度活动作为“平替”了——中高强度运动更省时间,而且效果也更好一些。“对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正经锻炼的人来说,这是个好消息,”基斯·迪亚兹(Keith Diaz,这项研究的作者之一)说,“他们可以从大量的低强度活动和少量中高强度运动中获得健康。”——只要选择最喜欢的方法就够了。新的一年,与其列一些(从没完成过的)运动计划,不如现在就从沙发上站起来,走两步吧。

(环球科学)

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